# 七天减脂训练计划（居家）
每周建议训练 3-5 次（例：周一，周三，周五，周天）（周一周二，周四周五，周天）
每次运动 1-1.5 小时（先做力量训练，再做有氧训练）
力量训练每次 45-60 分钟 ，力量训练结束后马上开始 30 分钟左右有氧，例如跑步，跳绳等，需要一点强度，至少能让你的呼吸感觉比较急促最好。
只能练三次建议三分化训练（胸，背，腿）
练胸安排三个动作（俯卧撑，哑铃上斜推胸或下斜推胸，哑铃平板卧推）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（引体向上，宽距高位下拉，哑铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练腿安排三个动作（深蹲，哑铃硬拉，坐弓步行走），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（哑铃或杠铃臀推，硬拉，弓步行走），附加腹部一个动作
能练五次建议练五分化训练（胸，背，腿，肩，手臂）
练胸安排三个动作（俯卧撑，哑铃上斜推胸或下斜推胸，哑铃平板卧推）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（引体向上，宽距高位下拉，哑铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练肩安排三个动作（哑铃俯身飞鸟，哑铃推肩，哑铃侧平举）
练手臂安排四到六个动作（二头：哑铃弯举，杠铃二头弯举，哑铃锤式弯举）（三头：夹肘俯卧撑，后撑臂屈伸或哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸）二头和三头两个动作为一组，中间不间歇昨晚才能休息
练腿安排三个动作（深蹲，哑铃硬拉，坐弓步行走），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃或杠铃臀推，硬拉，弓步行走），附加腹部一个动作
注意：以上每次训练每个动作至少做（4-6 个正式组）正式组是指在每组只能做 8-12 个或 10-15 次左右完全力竭。
最重要一点，如果你是下班后去训练，先不要吃晚餐，而是吃一点东西垫一下肚子（例如：一根香蕉，几片面包，一个馒头等易消化的食物）然后马上训练，练完后在吃晚餐，晚餐可以不吃或者稍微少吃一点主食，以肉和蔬菜为主，吃到不饿了就行，不要有饱腹感。
其他时间训练正常训练就行
有时间的可以早上做空腹有氧 30-60 分钟
# 七天减脂训练计划（健身房）
每周建议训练 3-5 次（例：周一，周三，周五，周天）（周一周二，周四周五，周天）
每次运动 1-1.5 小时（先做力量训练，再做有氧训练）
力量训练每次 45-60 分钟 ，力量训练结束后马上开始 30 分钟左右有氧，例如跑步，游泳，跳绳等，需要一点强度，至少能让你的呼吸感觉比较急促最好。
只能练三次建议三分化训练（胸，背，腿）
练胸安排三个动作（器械上斜推胸或下斜推胸，哑铃或杠铃平板卧推，器械坐姿夹胸）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（宽距高位下拉，窄距下拉，器械坐姿或杠铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练腿安排三个动作（器械或杠铃深蹲，硬拉，坐姿腿屈伸），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃臀推，硬拉，坐姿髋外展），附加腹部一个动作
能练五次建议练五分化训练（胸，背，腿，肩，手臂）
练胸安排三个动作（器械或杠铃上斜推胸或下斜推胸，哑铃或杠铃平板卧推，坐姿夹胸）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（宽距高位下拉，窄距下拉，坐姿或杠铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练肩安排三个动作（器械反向飞鸟或哑铃俯身飞鸟，哑铃或器械推肩，哑铃侧平举）
练手臂安排四到六个动作（二头：哑铃弯举或杠铃弯举，器械弯举，锤式弯举）（三头：双杠臂屈伸或哑铃颈后臂屈伸，龙门架直杆臂屈伸，龙门架绳索下压）
练腿安排三个动作（深蹲，硬拉，器械坐姿腿屈伸），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃臀推，硬拉，器械坐姿髋外展），附加腹部一个动作
最重要一点，如果你是下班后去训练，先不要吃晚餐，而是吃一点东西垫一下肚子（例如：一根香蕉，几片面包，一个馒头等易消化的食物）然后马上训练，练完后在吃晚餐，晚餐可以不吃或者稍微少吃一点主食，以肉和蔬菜为主，吃到不饿了就行，不要有饱腹感。
其他时间训练正常训练就行
有时间的可以早上做空腹有氧 30-60 分钟
# 七天增肌训练计划（居家健身）
建议每周训练 3-5 次就行，至少每周安排一到两天的完整休息。（新手最好练三次，老手最好练五次）
只能练三次建议三分化训练（胸，背，腿）
练胸安排三个动作（俯卧撑，哑铃上斜推胸或下斜推胸，哑铃平板卧推）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（引体向上，宽距高位下拉，哑铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练腿安排三个动作（深蹲，哑铃硬拉，坐弓步行走），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃或杠铃臀推，硬拉，弓步行走），附加腹部一个动作
能练五次建议练五分化训练（胸，背，腿，肩，手臂）
练胸安排三个动作（俯卧撑，哑铃上斜推胸或下斜推胸，哑铃平板卧推）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（引体向上，宽距高位下拉，哑铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练肩安排三个动作（哑铃俯身飞鸟，哑铃推肩，哑铃侧平举）
练手臂安排四到六个动作（二头：哑铃弯举，杠铃二头弯举，哑铃锤式弯举）（三头：夹肘俯卧撑，后撑臂屈伸或哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸）
练腿安排三个动作（深蹲，哑铃硬拉，坐弓步行走），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃或杠铃臀推，硬拉，弓步行走），附加腹部一个动作
注意：以上每次训练每个动作至少做（4-6 个正式组）正式组是指在每组只能做 8-12 个左右完全力竭。
# 七天增肌训练计划（健身房）
建议每周训练 3-5 次就行，至少每周安排一到两天的完整休息。（新手最好练三次，老手最好练五次）
只能练三次建议三分化训练（胸，背，腿）
练胸安排三个动作（器械上斜推胸或下斜推胸，哑铃或杠铃平板卧推，器械坐姿夹胸）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（宽距高位下拉，窄距下拉，器械坐姿或杠铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练腿安排三个动作（深蹲，硬拉，器械坐姿腿屈伸），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃臀推，硬拉，器械坐姿髋外展），附加腹部一个动作
能练五次建议练五分化训练（胸，背，腿，肩，手臂）
练胸安排三个动作（器械上斜推胸或下斜推胸，哑铃或杠铃平板卧推，器械坐姿夹胸）附加练手臂三头一个动作，腹部一个动作
练背安排三个动作（宽距高位下拉，窄距下拉，器械坐姿或杠铃划船）附加练手臂二头一个动作，腹部一个动作
练肩安排三个动作（器械反向飞鸟或哑铃俯身飞鸟，哑铃或器械推肩，哑铃侧平举）
练手臂安排四到六个动作（二头：哑铃弯举或杠铃弯举，龙门架直杆弯举，龙门架锤式弯举）（三头：双杠臂屈伸或哑铃颈后臂屈伸，龙门架直杆臂屈伸，龙门架绳索下压）
练腿安排三个动作（器械深蹲，硬拉，器械坐姿腿屈伸），附加腹部一个动作
练臀安排三个动作（杠铃臀推，硬拉，器械坐姿髋外展），附加腹部一个动作
注意：以上每次训练每个动作至少做（4-6 个正式组）正式组是指在每组只能做 8-12 个左右完全力竭。
# 七天减脂饮食计划
主食在现有基础上减量 1/3 或 1/2
早中晚三餐都只能吃到 5-6 分饱即可，注意非常关键一点是感觉不饿就行不要有明显饱腹感，
早餐建议吃鸡蛋和全麦面包或鸡蛋和燕麦片
午餐和晚餐根据你的情况，在公司吃或者外面吃都行，但是先吃肉和蔬菜主食最后吃
同时观察早餐到午餐之间以及午餐到晚餐之间，是否会有饥饿感出现，一般是饭后 2 小时逐渐出现饥饿感，如果没有饥饿感说明上一餐量偏多，应该在下一餐减量。
晚餐尽量不吃主食，以肉和蔬菜为主，吃到感觉不饿即可，不要有饱腹感，如果晚上睡前实在太饿影响睡眠，可吃一些低热量饱腹感强的食物例如玉米，红薯，鸡蛋等。
尽量连续五天都保持这种低热量饮食
第六天正常吃，想吃什么吃什么可以适当放纵自己一下。
第七天，轻断食一天，这一天早中两餐都只能吃一点食物，例如早餐吃 1 个鸡蛋喝一杯牛奶不吃主食，午餐吃一点肉和蔬菜不吃主食，晚餐略微吃一点主食，整个一天的食物量只有前五天的一半。
每周体重监控：例如周一早上空腹状态只穿内衣称体重，记录体重数据。控制饮食一周保持运动，第二周早上再次空腹状态称体重，观察两次体重变化
如果一周体重下降 0.5-2 斤属于正常范围，下周继续保持上周的饮食量和训练量
如果一周体重没掉，说明运动量不够或饮食量还是过高，需要在下周继续控制饮食和增加运动量，直到下周体重测试下降为止
# 七天增肌饮食计划
蛋白质每天摄入量，每公斤体重 1.5-2g（例：50kg×1.5-2g=75g-100g）每天必须保证有这个区间的蛋白质量摄入，各种食物的蛋白质含量百度上都能搜出来
列举几种常见食物的蛋白质含量（鸡蛋每个含蛋白质 7g 左右，猪肉牛肉鸡肉等每 100g 含蛋白质 20-25g 左右
碳水化合物和蔬菜每天不去计量，能吃饱就行
注意非常关键一点是，每天不能挨饿，有饥饿感马上吃东西。
其次每周一早上空腹称一次体重，观察一周的体重变化
如果体重增长（0.5-1 斤）正常下周继续保持这个饮食量
如果体重增长（1.5-3 斤）有一点太多了，脂肪长得比肌肉更多，减少饮食总量
如果体重没增加，或者减轻了，下周增肌饮食总量。
